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簡単にむくみの原因を解消・予防する食事方法

水分摂取量の記事で、水分摂取をして顔がむくむ人はビタミン・ミネラルの摂取が少ないのに対し、塩分の摂取が多いのが原因になることをお伝えしました。

そこで今回は塩分摂取量を簡単に減らして、むくみの解消・予防につなげる方法をお教えします。

塩分

むくみを放置しとおくと体重増加へと繋がります

ダイエットでは甘い物は良くないと思っている人が多いと思いますが、塩分も気をつけなければ体重増加の原因になります。塩分は水を呼びますので、塩分を取りすぎると喉が乾き、水分摂取量が必要以上に増加します。

それが排泄されず体内に蓄積されるとむくみとなり、体重が落ちにくくなり、体重増加へとつながります。

今、日本人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は5~7gです。しかし、現状はと言うと、平均で1日11~12gくらい摂取してしまっていると言われています。また、食塩を摂り過ぎると胃がんになりやすいとも言われています。健康のためにも、ダイエットのためにも、塩分摂取量に気をつけることはとても大切なのです。

■塩分が多い食品
 
・ちくわ、かまぼこなどの練り製品
・ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工品
・干物
・市販の菓子、スナック菓子
・インスタント食品

■(参考) 加工食品に含まれる塩分量

塩ます1 切れ(80g) 約4.6g
焼きちくわ1 本(100g) 約2.4g
梅干し1 個(10g) 約2g
バター大さじ1(13g) 約0.2g
プロセスチーズ1 切れ(20g) 約0.6g
ロースハムうす切り1 枚(20g) 約0.6g
焼き豚1 切れ(25g) 約0.6g
食パン1 枚(60g) 約0.8g

■外食(1人分)に含まれるおおよその塩分量の目安

天ぷらそば・山かけそば・月見そば 約6g
ざるそば 約3g
ラーメン 約4g
みそラーメン 約6g
カツ丼 約4.5g
天丼 約4g
にぎり寿司 約4g
サンマの塩焼き(しょうゆはかけない) 約1.5g
豚肉のしょうが焼き 約3g
おひたし(かけしょうゆ小さじ2/3 含む) 約0.5g
冷奴(かけしょうゆ小さじ2/3 含む) 約0.5g
納豆(しょうゆ小さじ1 含む) 約1g
だし風味調味料顆粒状1 袋(6~10g) 約2~3g
固形ブイヨン1 個(4g) 約2.5g

(五訂 日本食品標準成分表より算出)

実は、塩分は簡単に減らせすことができます。

つい多く摂取してしまいがちな塩分ですが、塩分を簡単に減らす方法があります。

■塩分を簡単に減らす5つの方法
 
1 ゆず、しょうが、木の芽、しそ、レモンなどの香りを利用する。
2 わさび・辛子などの香辛料を利用する。
3 加工したものでなく、新鮮な食材を選ぶ
4 外食は減らす
5 カリウムの多い、新鮮な野菜や果物を同時に摂取する


一方で、塩分(ナトリウム)も、鉄やカルシウムと同じくミネラルの仲間なんです。ナトリウムは適量摂ると、体の調子を整える働きがあります。

ですので、体内の余分な塩分を排泄する作用があるカリウムが多く含まれている新鮮な野菜や果物を同時に食べて、塩分摂取量を上手く調整していきましょう。

■ よくある質問

一日だいたい5~7g が塩分摂取量の目標値とのことですが、朝、昼、晩とどのようなメニューで目標値の塩分摂取量になるのか紹介して欲しいです

そこまで細かくこだわる必要はないです。先ほどの塩分を簡単に減らす方法に加えて、
 
・ 自炊の時は味は薄めにする
・ できるだけ化学調味料を使用しない
・ 加工食品、インスタントを控える
 
このようなことを意識していただければ大丈夫です。あと、味付けもソース、ケチャップ、ドレッシングは意外と塩分が多いので、気をつけたほうがいいですね。

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