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羅漢果を使った太らないダイエットスイーツレシピ7選

生理中など、空腹感をなかなか抑えられず、ついつい間食をしてしまうことがよくあると思います。そんな時は、市販の添加物の多いお菓子を食べるのではなく、「羅漢果を使った手作りスイーツ」をおすすめします。

羅漢果(ラカンカ)って何?

砂糖は体を冷やし、体を酸化させる「極陰性」の食品で、ダイエットにも健康にも悪い影響を及ぼします。砂糖の甘みになれてしまった人は、知らずしらずに砂糖を過剰摂取し、肥満、便秘、冷え、免疫力低下を招いてしまいます。特に、便秘・冷え体質の人は砂糖の摂取をやめるだけでも体質改善を早めることができるでしょう。

そこで、砂糖の代わりにオススメするのが「羅漢果」です。羅漢果は砂糖のように甘いですがカロリーがなく、「食べても太らない砂糖」と言われています。私も料理や飲み物に愛用しています。

羅漢果にはビタミンE、鉄、リン、マグネシウム、カルシウムなど、現代人に不足しがちなミネラルが豊富に含まれています。中でも特に、ビタミンEと鉄分の含有量が多く、糖尿病、高血圧、便秘、ダイエット、生活習慣病やガンの予防、ぜん息、のどの炎症などにも効果があると言われています。

また、羅漢果は活性酸素を抑制する成分を豊富に含んでいるとしても最近は注目を集めています。活性酸素を除去すると、アレルギーやアトピー、さらには抗がん作用も期待できます。美容効果としてもく、シミやシワなどの皮膚の老化防止、水分を保つヒアルロン酸の働きの低下を防ぐ効果もあります。

そこで、ネット上に掲載されているスイーツレシピを「羅漢果を使ったダイエットスイーツ」に変えてご紹介します。

1 おからケーキ(羅漢果を使用)

■材料
・ココア(100%のもの)
・おから 150g
・全卵 3個
羅漢果 1/3~1/4カップ

■作り方
1 炒らない状態のおからとココアを混ぜておき、オーブンを170度に余熱しておく

2 全卵に羅漢果を入れ、ツノが立つまでしっかりと泡立てる

3 事前に混ぜておいたおからとココアを一気に入れて泡だて器でしっかりと混ぜる

4 型に流し込み、底を数回たたき、空気を抜いて170度のオーブンで30分焼く

5 出来上がり

参照:100%おからチョコパウンドケーキ

■ポイント
砂糖ではなく「羅漢果」を使用します。おからはお腹の中でふくらむので満腹感が得られ、おやつ後の夕食も抑えられます。また、水分も一緒に摂取すると、満腹感がさらに増します。

2 おから豆乳クルミ入りクッキー

■材料
・全粒粉 30g
・ベーキングパウダー 小さじ1/8
・生おから 30g
・オリーブオイル10g
羅漢果またはハチミツ100% 10~15g
・豆乳 大さじ1
・くるみ 適宜

■作り方
1 全粒粉とベーキングパウダーをあわせてよくふるう。くるみは軽くローストしておく

2 1とおからを合わせてよく混ぜる

3 2にオリーブオイルを加えて混ぜる

4 続いて羅漢果、またはハチミツを加えて混ぜる

5 豆乳も入れて混ぜる

6 さらにクルミを加えて混ぜる

7 170℃にオーブン余熱。この間に生地を手に取り丸めて天板にのせていく

8 成型する。丸めて手のひらで少し平らにし(厚み5mmくらい)、指の腹で真ん中を少しくぼませる

9 余熱完了したオーブンで15分~20分焼成して出来上がり

参照:豆乳おからクッキー(メープル×くるみ)

■ポイント
お腹が空いたときに食べるクッキーです。おからを入れることで満腹感が得られ、適度な甘さで満足できます。メープルシロップではなく、羅漢果を使用します。

3 おから蒸しパン

■材料
・おから 50~100g
・卵 一個
羅漢糖 お好みで
・豆乳またはお湯 適量

■作り方
1 材料すべてを生地がドロっとするまで混ぜる。

2 ラップを敷いたお茶碗などに流し込みレンジで6分で出来上がり

オーブンを使う場合は、もう少し生地を固めに作り(ドロッとしない程度)、焼く時間も180度で30~40分にする。レンジで作ったら蒸しパン系、オーブンの場合は焼き菓子系になる。

■ポイント
これはコウヅ式実践者さんが考案されたおからを使ったスイーツです。「おいしい」と他の実践者のみなさんにも好評でした。プレーンだと寂しい場合はドライフルーツやさつまいもを入れてもおいしいとの報告もありました。

4 餅なしぜんざい

■材料(4人分)
・小豆…1袋(250g)
羅漢果..100~150g
・塩…少々

1 小豆をサッと水洗いして大きめの鍋に入れ、たっぷりの水を加えて強火にかけ、煮立ったらゆで汁を捨てる。再びたっぷりの水を入れて強火にかけ、煮立ったらゆで汁を捨てる。これを3~4回繰り返す。

2 3~4 回繰り返したら鍋に小豆を入れ、かぶる位の水を加えて強火にかける。煮立ったら小豆が踊らない位の弱火にして、鍋の蓋を少しずらして約1 時間煮る。途中、小豆がゆで汁から出てくるようであれば水を足して下さい。指で簡単につぶれる位まで柔らかく煮る。

3 小豆とゆで汁に分けて(ゆで汁は後で使うので残しておく)、小豆を鍋に戻して、羅漢果と塩を加え蓋をして弱火で10分煮る。先ほどのゆで汁を加え、更に20 分アクを取りながら煮る。

参照:おぜんざい

■ポイント
甘いものが食べたい、でもカロリーが気になる。そんな時は、羅漢果で作ったぜんざいがオススメです。カラダも温まります。グラニュー糖ではなく、羅漢果を使用しましょう。

5 ノンフライ大学いも

■材料
・さつま芋 大1本
羅漢果 大さじ2~4
・醤油 少々
・お水 少々
オリーブ油 大さじ2
・黒ゴマ 適宜

1 洗ったさつまいもは水気のついたまま、ラップで包み、レンジで3、4 分加熱する。

2 さつまいもを一口大に切る。※ラップをあける際はかなり熱いので、火傷にご注意ください。切り方は乱切りや輪切りなど、お好みでどうぞ

3 フライパンにオリーブ油を入れ、さつまいもに軽く焼き色がつくよう、中火で炒める

4 フライパンの余白に、お湯、羅漢果、醤油を入れ、フライパンをゆすりながら、 さつまいもに絡めていく。
羅漢果と醤油がブクブクしたら、火を止め、余熱でタレを絡める。

5 黒ゴマをふりかけて、出来上がり

参照:タレも簡単! 揚げない大学芋

■ポイント
油で揚げなていないので、カロリーが抑えられるだけでなく、簡単に作れるのが良いです。また、油はバターではなく「オリーブオイル」を使用します。

オリーブオイルは、とてもカラダに良いです。私も調理に使用しているのは、オリーブオイルかゴマ油です。夕食は、オリーブオイル&ガーリックのチキン焼き、今お弁当の野菜炒め、卵焼きもオリーブオイル・・・と、ほとんど毎日使っています。

オリーブオイルを知る上で最も重要なポイントは「オレイン酸」です。オレイン酸はオリーブオイル中の脂肪酸の約70~80%を占めています。
オレイン酸は体内で

  • 血中コレステロールを滅らす。
  • 胃酸の分泌を調整する。
  • 腸を滑らかにし、腸の運動を高める。

といった作用をしますので悪玉コレステロールを低下させる働きがあり、胃酸分泌を調節し、腸の働きを活発にします。ただし、オレイン酸はとりすぎても体に無害とされていますが、カロリーは他の油と同じため、摂取のしすぎには注意が必要です。

6 豆乳プリン(基本)

■材料
・プリン液(卵1 個、豆乳100cc、羅漢果(甘さ好み)、バニラエッセンス少々)
・黒蜜・・・・黒砂糖50g もしくは羅漢果25g、水大さじ1

1 黒蜜を作ります。鍋に黒砂糖または羅漢果と水を加え、沸騰させる。とろみがつくまで弱火にし、容器に流すか食べる直前にかける

2 プリン液を作ります。ボウルに卵を割り入れ、羅漢果(もしくははちみつ)と豆乳を加えてよく混ぜる。こし器でこして容器に流す。

3 フライパンや鍋に容器をセットし、水を入れて火にかける。沸騰したら蓋をして弱火で7~10分蒸す。電子レンジに7~10分、オーブンなら天板に水を張って160℃で25分~30分加熱する。蒸し器なら強火で沸騰後、中火で7 分蒸す。

4 程よい硬さになったら粗熱を取って冷蔵庫で冷やしてできあがり。

■ポイント
黒砂糖でも悪くはないのですが、できれば羅漢果を使用します。牛乳は使っていませんが、しっかりとプリンの味になります。

7 豆乳プリン(ゼラチン使用)

■材料
プリン液・・・豆乳300cc、はちみつ大匙2 or 羅漢果(甘さ好み)、
粉ゼラチン大匙1、水大匙3、バニラエッセンス少し
黒蜜・・・・黒砂糖150g or 羅漢果50g、水大匙3

1 黒蜜は基本の豆乳プリン同様に作る。

2 プリン液を作ります。粉ゼラチンは水でふやかしておく。

3 鍋に豆乳とはちみつを入れて加熱する。

4 はちみつを溶かして沸騰する前に火を止める。

5 ゼラチンを加えて溶かし、容器に流して冷蔵庫で冷やし、固めてできあがり。

参照:豆乳プリン

豆乳の大量摂取でホルモンバランスが崩れる?

最後に、豆乳について補足しておきます。大豆製品にはたんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、レシチン、リノール酸などが含まれています。血圧を下げたり、コレステロールを抑制する働きがあり、ガンや動脈硬化など生活習慣病の予防に効果があります。

また、最近注目されている栄養素には、大豆イソフラボンがあります。大豆イソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあるといい、更年期障害だけでなく老化防止、生活習慣病の予防など男性にも女性にも必要な栄養素です。一方で、豆乳(大豆イソフラボン)の多量摂取は女性のホルモンバランスを崩すという見解もあります。

■1日当たりの大豆イソフラボンの摂取目安量
上限値は70~75mg にして、そのうち、サプリメントや特定保健食品で摂取する量は30mg までが望ましい
食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」より

このような摂取量の上限値が設定された背景には、サプリメントなどにより大豆イソフラボンのみを過剰に摂取する人が増えたからと言われています。

一方で、大豆イソフラボンの化学構造が女性ホルモンの「エストロゲン」に似ているため、女性の骨粗しょう症や更年期障害にも効果があるのではないかと注目されているのも事実です。

ですので、サプリメントで大豆イソフラボンばかりを、偏って過剰に摂取するのは良くありませんが、豆腐、納豆、豆乳など通常の食事から大豆イソフラボンを取り、その他にも野菜や海藻もバランスよく食べているなら問題はありません。

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