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ひねる!回す!落とす!1分で代謝をアップさせ、ウエスト周りをスッキリさせる4つの体操

新事実。つらいトレーニングをやめることがダイエット成功の近道?のとおり、ダイエット初期は息が乱れるハードは運動ではなく、筋肉を収縮する程度の体操やストレッチなど簡単な運動からスタートすることをおすすめしました。今回は実際にどのような運動をすれば良いのか動画でじっくりと解説してみましたので、是非、一緒に実践してみてください。

1 代謝を1分でアップさせる!肩回し体操のやり方

肩回しは肩こりに効果的な体操としてご存知の人もいるかと思いますが、実は、ダイエットにも有効な体操になります。肩、肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞が活性化されるので、代謝を高め、脂肪を燃焼しやすいカラダを作ってくれます。

■ やり方
1 両手を肩の上に置き、グルグルと回します(外回し10回)
肩回し体操(外回し)

肩で円を描くように肩甲骨と肩甲骨の間を「狭めていることを意識」してください。

2 両手を肩の上に置き、グルグルと回します(内回し10回)
肩回し体操(内回し)

今度は肩甲骨と肩甲骨の間が「開いていることを意識」してください。

これで、1セットです。
深い呼吸を意識して、早く回さず、ゆっくりと肩を回すことがポイントです。肩を回せば腕といっしょに肩甲骨が動き、肩まわりの血行がよくなって肩凝りも解消されますよ。

肩回し体操の動画は下記より、再生ボタン▶をクリックしてご覧ください。

2 もっと手軽に実践できる「肩ストン体操」のやり方

続けてもうひとつ、肩周りの体操「肩ストン体操」をご紹介します。こちらは肩回し体操よりもさらに手軽で、1セット約30秒でできてしまいます。

■やり方
1 手を下ろし、まっすぐの状態で立ってください。

2 肩をグッとすくめて、3秒キープします。
肩ストン1

3 スットンと肩の力を抜いて、肩を落とします。
肩ストン2

これを10回繰り返して1セットです。

肩ストン体操の動画は下記より、再生ボタン▶をクリックしてご覧ください。

トイレに行きながら、テレビ見ながら、いつでもどこでも簡単にできるのが肩回し&肩ストンの特徴です。また、「身体がポカポカしてくる」「気持ちいい」など実践した効果をすぐに体感できるお声も多数いただきますので、肩回し&肩ストン体操は、1日何セットでもやってみてください。

3 全身のリンパの流れを促進させる「インディアン体操」のやり方

今度は、全身のストレッチでリンパの流れを促進させる体操です。呼吸を整えながら、ストレッチ体操することで、代謝もアップします。ちなみに、名前の由来は私が自宅で体操していたら、旦那さまが「インディアンみたい」とのことでこのネーミングにしてみました^^

■ やり方
1 肩幅に脚を開いてください。

2 息をゆっくり吸いながら、手をまっすぐ上に伸ばします。顔は天井を向いて、のどを伸ばしてください。
インディアン体操1

3 手は上げたまま、一度ゆっくり息を吐いてください。
インディアン体操2

4 手は上げた状態で、今度は息を吸いながらつま先で立ち、
 再び息を吐きながら、かかと下ろして元に戻ります。
インディアン体操3
 
5 手は上げたまま、大きく息を吸って、少し体を反らして下さい。
インディアン体操4

6 息をゆっくり吐きながら前屈し、上げていた手を床につくようにまっすぐに下ろし、そのまま後ろへ手を伸ばしてください。
インディアン体操5

7 前屈した状態で、手は上に伸ばしている状態をキープし、ゆっくりと息を吸って吐いて呼吸を10回行なってください。

このときに息を吸うときは、お腹を膨らませてください。息を吸い込む時に、体内にたっぷりと酸素を補給するため、吸ったらお腹を膨らましてほしいのです。逆に、吐くときはお腹を思いっきりペッタンコになるように息を吐ききって下さい。

8 息を吸いながら2の状態へもどします。
インディアン体操ラスト

以上、1~8を10回繰り返して1セットです。
肩回しや肩ストンと比べると動きが複雑かも知れませんが、ヨガの呼吸法と全身ストレッチが同時に行える一石二鳥の体操ですので、是非、下記より、動画を見ながらやり方をマスターしてください。

4 美しいウエストラインを作る「腰ひねり体操」のやり方

最後に、脂肪がつきやすくて困っている人が多いお腹&腰周りを引き締める「腰ひねり体操」をご紹介します。入浴後や暇なときなど、常にこの「腰ひねり体操」をすることで、ウエスト周りがスッキリしてくびれが出来てきます。

■やり方
1.背すじをまっすぐ伸ばして立ち、足を肩幅大に開きます。

2.手を上に挙げてひじを曲げます。ひじが胸の位置よりやや高いところに来るようにして、手は軽く握ります。
腰ひねり体操1

3.息を吸いながら腰を左側にできるだけひねって下さい。
腰捻り体操2

4.そのまま3秒停止します。
5.ゆっくり息を吐きながら、正面に戻します。

■ポイント

  • 鼻から息を吸いながらひねる
  • 後ろの壁が見えるまでひねる
  • 足は動かさないで腰だけひねる

これを10回繰り返してください。
10回終わりましたら、同様に右側(反対側)も行ってください。左10回、右10回、合計20回が1セットです。

呼吸を止めないで、吸って吐いてをしっかり意識して行って下さい。呼吸を止めると、筋肉をつけるための無酸素運動になってしまいます。それではウエストは細くなりません。

まずは、1セット(20回)を目標にして、慣れてきた1週間目~10日目あたりで、1セット終了後、一旦手を下ろし、2セット目へ・・・という風に続けていってください。さらに慣れてきた3週目あたりからは、3セット行って下さい。

腰捻り体操の動画解説はこちらです。

この腰ひねり体操は見た目は簡単に見えますが、見た目以上に効きますので、是非今スグやってみてください。

肩回しや肩ストンはいつでもどこでもできるので何回でもやってみましょう。インディアン体操は少し難しい分、ヨガの呼吸法とストレッチを同時に実行できます。腰ひねり体操は脇腹と腰回りの脂肪をスッキリさせ、くびれを作りたい人におすすめです。

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